Ramazan deyince olmazsa olmaz beslenme konusu illa ki gündemimize giriyor. Öyle ya, günler uzun, sıcak, tüm gün aç susuzuz. Açlık ve susuzluğu Ramazan’ın merkezi olarak görüp diğer daha önemli meseleleri gözden kaçırabiliyoruz. Akşamları devasa iftarlar bizi şişiriyor, gece boyunca kendimizden nefret etmekten başka bir şey yapamıyoruz. Ya da gün boyu açken aklımıza yemekten başka bir şey gelmiyor.

Halbuki açlık ve susuzluğu dünyalık meselelerden bir arınma olarak görebilmemiz gerek. Bunun için de aşırı aç ya da aşırı susuz olmamamız gerekiyor. Mantıklı değil mi? Ayrıca sağlığımıza dikkat etmek de üzerimize farz. Sağlıklı sahur ve iftar nasıl olur? Dengeyi nasıl tutturabiliriz? Aşırıya kaçmadan, sağlığımızdan da olmadan nasıl beslenmeliyiz? Sahurda bizi tok tutacak, susatmayacak neler yiyebiliriz? Ve size dev bir hizmet, birkaç günlük örnek iftar ve sahur menüsü vereceğim. Ayrıca bir ev hanımı olarak yemek yapmaya ayrılan sürenin nasıl azaltılabileceğine dair ipuçları vermeye çalışacağım. 

Bu yazımdaki tavsiyeler, yemek listeleri bir diyetisyen adayı olan canım arkadaşım Feyza’nın emekleriyle hazırlandı.

Sahurda en önemli olan mesele tok tutan ve susatmayan şeyler yemek. Yani bol baharatlı, tuzlu ve sindirimi hızlı basit karbonhidratları tercih etmemeliyiz.

Glisemik indeks kavramını bilmek burada epey işinize yarar. Bir besinin kan şekerini yükseltme hızı fazlaysa kan şekerinde yükselme sonrası hızlı bir düşüş, akabinde karın kazınması olur. Glisemik indeksi yüksek besinlere örnek olarak patates, havuç, beyaz ekmek, bal, toz şeker verilebilir. Düşük olan besinlerse kan şekerini yavaş yavaş yükseltir, dolayısıyla tokluk hali daha uzun sürer. Domates, salatalık, kepekli ekmek, bulgur, mercimek glisemik indeksi daha düşük olan besinler. Eğer daha fazlasını merak ediyorsanız internette bu konu hakkında bir sürü kaynak bulabilirsiniz.

Sahurda şunları tercih etmeyin:

• Çok tuzlu ve çok yağlı besinler.
• Patates kızartması, sucuk, tuzlu peynirler, zeytinler (sağlıklı yağ olarak sahurda cevizi, iftarda zeytini tercih edebilirsiniz)
• Kahve (maalesef sahurda içilen kahve diüretik etki yaparak sahurda içtiğiniz suların çok hızlı atılmasına sebep olacaktır)
• Reçel, bal, marmelat gibi şeker oranı yüksek kahvaltılıklar
• Bir önceki günün iftarından kalan tatlılar
• Çok yağlı börekler, çörekler, poğaçalar
• Waffle, kruvasan tarzı şekerli hamur işleri
• Meyve suları, limonata, kola, fanta gibi asitli içecekler

Protein midede yavaş sindirilerek doygunluk hissi sağlar. Ve daha da önemlisi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ki bu da 12 saatten uzun süren açlık durumları için çok önemlidir. 

Tok tutan yiyecekler:

• Hurma (hem protein hem lif)
• Yumurta (örnek protein)
• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Tahin
• Ceviz, Fındık, Fıstık, Badem
• Taze sebzeler,
• Tam tahıllı ürünler

Son yıllarda ramazanın yaz aylarına denk gelmesinden dolayı oruç için en önemli konu hidrasyon. Yani yeterli sıvı desteği. Hidrasyonu sağlamak için dikkat etmemiz gereken birkaç konu:

• Yeterli su tüketimi
• Su içeriği yüksek besinlerin tüketimi 
• Tuz ve şeker tüketiminin azaltılması 

Su içeriği yüksek besinler:

• Salatalık
• Kavun
• Karpuz
• Domates
• Ananas
• Çilek,
• Portakal
• Üzüm
• Şeftali

Ayrıca bir sır: dişinizi fırçaladıktan sonra üstüne su içince sabah daha az ağız kuruluğu oluyor.

Gelelim iftara. Öncelikle yemek yaparken miktarları abartmayın. Açken size ne pişirseniz az görünecek, gözünüze değil ölçülere güvenmekten başka bir çareniz yok. Mutfak tartısı, su bardağı hesabı, artık ne kullanıyorsanız ölçülerinize sadık kalın.

İftar için mideyi çok rahatsız etmeyecek dengeli yemekler pişirmek gerek. Önden bir çorba, sofrada her daim bir salata ve ana yemeğiniz protein ağırlıklı bir yemek olabilir. Çorbayı içtikten sonra kalkıp akşam namazını kılabilir, böylece ana yemeğe geçmeden tokluk hissinin gelmesine zaman tanıyabilirsiniz.

Yine benim tavsiyem yemeklerin çok tuzlu ve baharatlı olmaması yönünde ama illa ki baharat yiyeceğim diyorsanız iftarda yemek daha mantıklı.

Pide, simit beyaz ekmek gibi çabuk sindirilen ekmek grupları iftarda, daha uzun sürede sindirilen tam tahıllı ekmekleri ise sahurda tüketilebilir.

Sahurda yumurta yemeyi sevmeyenler süt grubuna ağırlık verebilir.

Gelelim örnek menülerimize. 

İlk olarak sahuru hazırlamaya başlamadan önce uyanınca 1 bardak su içip metabolizmayı çalıştıralım. 

• Omlet (2 yumurta, 2 yemek kaşığı süt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi)
• 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (az yağlı, az tuzlu)
• Salatalık, domates, biber, yeşillik
• 1 tatlı kaşığı pekmez tahin karışımı
• 3 adet hurma
• 2 ince dilim tam tahıl ekmeği 

İftar: 

• 1 veya 3 adet hurma (yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek)
• 1 bardak su
• 1 kase mercimek çorbası

8-10 dakika kadar yemeğe ara verin. Belki akşam namazını kılıp gelebilirsiniz. Midenizin sindirim enzimleri üretmesi için vücudunuza biraz zaman tanıyın.

İkinci Bölüm

• 4-5 yemek kaşığı etli taze fasulye
• 4 yemek kaşığı pirinç pilavı
• Bol limonlu salata
• 2 ince dilim tam tahıl ekmeği

Üçüncü Bölüm (Yatmadan önce minik bir ara öğün olarak)

• 1 bardak kefir
• 1 avuç kuruyemiş
• 7-8 çilek

• 2 haşlanmış yumurta
• Tost (2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 1 ince dilim peynir, domates, biber (tuzsuz yağsız))
• 1 tatlı kaşığı tahin pekmez karışımı (pekmezin fazlası susatabilir)
• Salatalık, Domates, Biber, Yeşillik
• 3 adet ceviz
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

İftar: 

Birinci Bölüm

• 1 veya 3 hurma
• 1 bardak su
• 1 kase yoğurt çorbası

8-10 dakika ara.

İkinci Bölüm

• 4 adet köfte
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase bol limonlu salata
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Üçüncü Bölüm

• Hafif bir sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi, 2 top sütlü dondurma gibi)
• İlerleyen saatlerde 1 elma veya 7-8 çilek

• Tavada 2 yumurta (az yağlı tuzsuz)
• 1 kibrit kutusu beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı tahin pekmez karışımı (pekmezin fazlası susatabilir)
• Salatalık, domates, biber, yeşillik
• 3 adet ceviz
• 3 dilim tam tahıllı ekmek

İftar:

Birinci Bölüm

• 1 veya 3 adet hurma (yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek)
• 1 bardak su
• 1 kase sebze çorbası

8- 10 dakika ara.

İkinci Bölüm

• 1 porsiyon fırında tavuk patates yemeği
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Bol limonlu salata
• 2 dilim ekmek

Üçüncü Bölüm

• 1 kase yoğurt
• 1 orta boy elma
• 1 orta boy muz

Örnek menülerimiz bu kadar. 

Peki yemek yapmaya ayırdığımız süreyi nasıl kısaltabiliriz? Yemek yapmanın bir yükü de ne yemek yapacağını düşünmek. En güzeli evdeki malzemeleri, alışveriş listelerini göz önüne alarak haftalık planlar yapmak. Böylece her gün her gün ne yapsam diye düşünmüyorsunuz. 

Yemeklerin ön hazırlığını önceden yapmak süreyi epey kısaltan bir unsur. Fasulye, nohut gibi baklagiller haşlanıp porsiyonluk olarak buzluğa kaldırılabilir. Salata malzemelerini yıkayıp doğrayıp ve kurutup buzdolabında saklayabilirsiniz. Köfte yapıp buzluğa atabilirsiniz. Elinizin altında konserveler olması da mutfakla haşır neşir olunan süreyi epey kısaltıyor. Eğer bu konuda daha ayrıntılı araştırmak istiyorsanız internette “meal prep” diye aratabilirsiniz. Millet makarnayı pilavı bile haftanın başında yapıyor ama bana o kadarı da ters geliyor, sonuçta pilav yapmak on dakikamı almıyor :) 

Düdüklü tencere yemek süresini epey kısaltan güzel bir icat. Fırın yemekleri de başında beklemek gerekmediğinden benim en sevdiğim yemek türlerinden. Tek kapta pişen yemeklere az bulaşık çıkarttıkları için bayılıyorum. Tavsiyem ne bulduysanız bir fırın tepsisine doldurun ve pişirin. İnanın güzel şeyler çıkıyor.

Kızartma yapmak yerine yine fırına atın. Fırını çok seviyorum haha. Hem etraf batmaz, üstünüz başınız kokmaz, bulaşık çıkmaz hem de daha hafif, daha sağlıklı. Evet fırında daha uzun sürede pişiyor ama başında beklemek zorunda değilsiniz, kurun saatinizi, yemek pişene kadar istediğiniz şeyle meşgul olun.

Umarım faydalı bir yazı olmuştur. Görüşmek üzere sevgili okurlar.