Merhaba. Geçen hafta mutsuz olmama yollarıyla alakalı şöyle bir yazı yazmıştım ve sonra uzun olacak diyerek kalanını haftaya bırakmıştım. Bu haftayı yalnızca bu yanlış düşünme şekillerine ayırdım. Bu yazıyı yazarken hangi kaynaklardan yararlandığımı yazının sonuna ekleyeceğim. Merak eder de daha ayrıntılı okuma yapmak isterseniz, onları kullanabilirsiniz. Ben yüzde yüz ciddi olmayı başaramıyorum, yazıda biraz geyik havası sezebilirsiniz. Ama konumuz ciddi.  

Yanlış düşünceler hayatımızın büyük bir parçası. Ve tabii ki mutsuzluğumuzun da büyük bir parçası. Bu düşünceleri fark edip düzeltmek hemen olan bir iş değil maalesef. “Bilişsel Davranışçı Terapiler”in bir ayağı da bu düşünceleri düzenlemek. Aşağıda David D. Burns'ün (1980) hazırladığı listeye göre en yaygın hatalarımız yer alıyor. Baştan söyleyeyim, evet bazı kestirme düşüncelerin hayatta bize yararı var. Ama bu yolları sırf mutsuzluğumuza yakıt olsun diye fazla fazla kullanıyor olabiliriz. Dikkatli olmakta yarar var. Size tavsiyem aşağıdaki maddeleri okurken kendinizdeki örnekleri düşünün. Mutlaka bir şeyler bulursunuz, eminim.

Peki bunlarla nasıl başa çıkacağız? Önce farkına varmak önemli. Durun ve kendinize yanlış düşündüğünüzü hatırlatın. Fark ettikten sonra ne yapılması gerektiğiyle alakalı şimdiye kadar gördüğüm en iyi tavsiye ise “kendine bir arkadaşınmış gibi davranmak”. Bu yanlış düşüncelerden birini arkadaşınızın ağzından duyduğunuzda ona ne derdiniz? Aynı şekilde kendinizi teselli edebilirsiniz.

Bir olayın olumsuz tarafını seçip diğer olumlu kısımlarını görmezden gelmek. Örneğin bir ödev yaptınız, hocanız da kağıdınız üstüne “dil kullanımı kötü” yazdı. Ama üstte de 90 aldığınız yazıyor. O doksana değil de hocanın notuna odaklanıyorsunuz. Dil kullanımım kötüymüş, hoca ödevimi beğenmemiş ühühü diyerek üzülüyorsunuz.

Bir şey ya mükemmeldir ya da berbattır. Ortasının olduğunu düşünmezsiniz. Bir insan ya kötüdür ya da iyidir. Başınıza gelen olayları da kendinizi de yalnız iki kutbu olan  bu doğrunun üzerine oturtursunuz. Mesela saçınızı kestirdiniz, istediğinizden biraz kısa oldu. “Saçlarım berbat oldu, iğrenç görünüyorum” diye düşünüyorsunuz. Mükemmel olmayacaksa hiç olmasın düşüncesi de bu yanlış düşünceler kategorisinde. 

Yalnızca bir olayı ele alıp fazla fazla genellemek. Bir kere kötü bir şey olmayagörsün, bundan sonra da hep olacaktır. Tek sınavınız kötü geçti, evet geçmiş olsun demek ki siz hiçbir zeka pırıltısı göstermeyen vasat altı bir öğrenciymişsiniz. Bundan sonra hiç zahmet edip ders filan çalışmayın, şansınızı sanayide arayın.

Size yapılan olumlu bir yorumu ya da hayatınızdaki olumlu olayları dışlamak veya tamamen görmezden gelmek. Olumlu yorumlar mutsuz bir insanın en büyük düşmanı değil mi? Bu çürümüşlük arasında çiçek gibi açan güzel şeyleri nereye koyacaksınız? Şöyle ki ya görmezden geleceksiniz, ya da aman o da neymiş ya üf önemi mi var diyerek küçültme yoluna gideceksiniz. “Bir arkadaşım bana iyi bir insan olduğumu söyledi ama biliyorum sırf beni iyi hissettirmek için söyledi, gerçekten kastettiğini sanmıyorum.” Ya da “Dört ortalama yaptım ama marifet değil, herkes yapabilirdi, bölümümüz çok kolay.”

Destekleyici çok çok az kanıt varken ya da hiç kanıt yokken bir şey hakkında olumsuz düşünmek. Bunun iki alt kategorisi var. 

Olumsuz şeyleri olduğundan daha büyük görme ve bir olayın sonucu olarak aşırı kötü senaryolar kurmak. Şimdi vereceğim örnek az önce başıma geldi. Kulaklığı bilgisayara takmama rağmen ses bilgisayardan gelmeye devam etti. Bir iki kere daha çıkarıp taktım, işe yaramadı. Aklıma gelen ilk düşünce: “Allah’ım bilgisayarın kulaklık girişi bozuldu herhalde, nasıl oldu ki, acaba geçen çantamda taşırken zarar mı gördü, kulaklık girişi bozulduysa kim bilir diğer yerlerinde daha neler vardır, gitti güzelim bilgisayar, eyvah ya yeni bilgisayar almak zorunda mı kalacağım??!?” Meğerse güncellemelerle alakalı bir şeymiş, bilgisayarı yeniden kapatıp açarak hallettim, ama yaptığım kesinlikle felaketleştirmeydi.

Nasıl hissettiğiniz gerçeği yansıtıyor sanmak. Nasıl yani? Yani mesela sevilmiyor hissediyorsunuz ve sadece bu hissinize dayanarak “kimse beni sevmiyor” diye bir çıkarım yapıyorsunuz. Etrafınızda size ilgi ihtimam gösteren insanların olup olmaması bu yargınızı etkilemiyor. “Başarısız hissediyorum demek ki başarısız biriyim.”

Kendinizle, başkalarıyla ya da dünyayla alakalı “şöyle olmalı, böyle gitmeli” tarzı düşüncelere sahip olmak. Ve bu düşüncelere ters giden bir şey olduğunda suçluluk, mutsuzluk ya da gücenme gibi duygular hissetmek. Mesela “Duygularımı açık etmemeliyim, bu zayıflık göstergesinden başka bir şey değil” gibi bir düşünceniz olabilir.

Azıcık bir kanıta dayanarak kendinizi ya da başkalarını birtakım sıfatlarla etiketlemek. “Bugün bulaşık yıkadım demek ki ben bir kılıbığım.”

Sorumluluğun az bir kısmı üstünüzde olmasına ya da olayla hiçbir alakanız olmamasına rağmen kötü giden, sonucu kötü olan durumlarda kendinizi suçlu görmek. Mesela kütüphaneden bir kitap aldınız, arkadaşınız görüp “aa ben de bunu alacaktım, ama bulamamıştım demek ki sen almışsın” dedi. Sonra sınav oldunuz ve arkadaşınızın sınavı kötü geçti. Arkadaşınızın aldığı kötü notun sorumlusu sizsiniz. Tabi ya.